Fitness training schema
Trainingsschema
Het doel van een bodybuilder is om met een zo groot en gespierd mogelijk lichaam ten tonele te verschijnen. De spieropbouw dient echter harmonieus verspreid te zijn over de verschillende lichaamssdelen. Ook moeten de afzonderlijke spiergroepen duidelijk van elkaar te onderscheiden zijn. Een powerlifter traint met andere doelstellingen. Zijn doelstelling is om met de meest efficiente techniek een gewicht op een bepaalde manier te verplaatsen.
Over het algemeen geld: hoe zwaarder de spier wordt belast, hoe meer de spier in volume zal toenemen. De totale tijd dat een spier onder spanning staat is echter ook van belang. De optimale tijdsduur van een set gericht op spiertoename zal tussen de 30 en 60 seconden liggen. De ideale repsnelheid voor spiertoename is 2 seconden voor de opgaande (concentrische) en 4 seconden voor de neergaande (excentrische) beweging. De ideale tijdsduur van een rep is dus 6 seconden. Hiervanuitgaande zal het ideale aantal reps van een set gericht op spiertoename tussen de 5 en de 10 zijn. In de praktijk echter worden de reps meestal iets sneller uitgevoerd en zal het ideale aantal reps tussen de 8 en de 12 liggen.
Het kan zeker geen kwaad om de reps eens wat langzamer uit te voeren. Het is gebleken dat bij een gecontroleerde (langzame) excentrische fase van een rep de meeste spiervezels worden betrokken, en de meeste beschadigen op microniveau worden veroorzaakt. Als deze microbeschadigingen in de
dagen na de training worden gerepareerd als gevolg van vodoende rust, eiwitten en calorien vind er spiergroei plaats.
De spier wapent zich tegen een eventuele nieuwe (nog zwaardere) belasting door in omvang toe te nemen. Veel athleten die al wat jaren trainen hebben daarom baat bij 'negatieve herhalingen'. Hierbij helpt de trainingspartner bij het concentrische gedeelte van de reps, waarna het slachtoffer zelf de excentrische fase moet voltooien. Hierbij probeert hij zo gecontroleerd mogelijk het gewicht naar de startpositie terug te brengen. Hij moet nu dus gedoseerd en geconcentreerd 'tegengas' geven. Dit is een perfecte manier om eens met zwaardere gewichten te trainen, zonder het effect van de training teniet te doen door teveel te smokkelen.
Probeer tijdens de sets niet te lang pauze te nemen. Hiermee geef je de spier de tijd om zich te recupereren, terwijl je hem juist wilt slopen als spieropbouw je uiteindelijke doel is. Neem desnoods een stopwatch mee de zaal in en verplicht jezelf om aan een volgende set te beginnen als het ding piept (bijv na een minuut) . Ook goede manieren om een spier te 'slopen' zijn geavanceerde trainingsmethoden waarmee je meerdere sets achter elkaar uitvoert. De totale tijd dat een spier onder spanning staat wordt nu verlengd.
Voorbeelden van zulke trainingsmethoden zijn:
pre-exhaustion: Eerst een geisoleerde set (bijv dumbell flyes) gevolg door een compound set (bankdrukken)
Giant-set: drie verschillende oefeningen van een spiergroep achter elkaar (kniebuigen, leg-press, legextension)
dropset: Drie sets van dezelfde oefening achter elkaar; gewicht telkens verlagen
superset: twee sets van agonist (bijv. borst) en antagonist (bijv rug) achter elkaar.
Het is goed om elke maand een ander schema aan te houden. Op die manier blijf je je spieren verassen en dwing je ze om in omvang te blijven toenemen, of om in ieder geval paraat te blijven voor als er harde tijden aankomen. Je kunt niet het hele jaar rond met de zwaarst denkbare gewichten trainen. Dit is vragen om blessures en de kans overtraind te raken is groot. Het is ook goed om periodes in te lassen, waarin iets minder zwaar getraind wordt en de nadruk ligt op meer herhalingen en het goed doorbloeden van de spier.
Langer dan een uur en een kwartier trainen heeft weinig zin als spieropbouw je hoofdoel is. Na deze tijdsspanne zal je lichaam veel cortisol aanmaken, het stresshormoon dat spieren afbreekt. Het is dus zaak om je trainingstijd goed te benutten. Dit doe je door je setpauzes kort te houden en je goed te concentreren. Je moet die spier voelen aanspannen die je op dat moment aan het trainen bent. Dit wordt 'mind-muscleconnection' genoemd. Als je door een bepaalde hand- of voethouding minder gewicht kunt gebruiken, maar de spier die je wilt aanspreken wel beter voelt, gebruik dan alsjeblieft minder gewicht. Het gaat minder om de hoeveelheid gewicht maar juist meer om het juist aanspannen van de spier in een bepaald tijdsbestek.
Bepaalde pre-workout producten kunnen je helpen om je beter te concentreren tijdens het trainen en je setpauze in te korten. Vaak zitten eroppepende stoffen als caffeine en vinpocetine in. Vinpocetine verbeterd de bloedtoevoer naar de hersenen. Ook zitten er vaak goed opneembare vormen van het aminozuur arginine in. Arginine zet de bloedvaten meer open en verbeterd zo de bloedtoevoer naar de spieren. Hierdoor voel je de spier die je aan het trainen bent beter 'vollopen' tijdens en na een set. Dit is een geweldig gevoel en je raakt snel verslaafd aan deze 'pomp'. Hierdoor zul je sneller aan een volgende set willen beginnen om de pomp 'vast te houden'. Hierdoor verkort je automatish je setpauze en wordt er meer spiergroei gestimuleerd.
Als je dergelijke pre-workout producten gebruikt is het aan te raden af een pauze van een aantal weken in te lassen, waarin je deze producten niet geraakt. Je lichaam kan anders afhankelijk van de oppeppers raken. Ook is het goed de bloedvaten ook eens de kans te geven te ontspannen. Voorbeelden van geweldige producten die hun nuet hebben bewezen zijn:
NO X-plode
CellMass
NO shotgun
CEO
Endo Stim
Insu Stim
Mammoth
Vooruitgang:
Al jaren geen vooruitgang meer? Al jaren het zelfde schema? Dan is dit misschien de manier om opnieuw weer vooruitgang te boeken! Je lichaam groeit doordat hij zich moet aanpassen aan iets wat het lichaam nog nooit eerder heeft gedaan. Wat gebeurt er dan als je training naar training het zelfde doet? Niets, dus daarom is het goed om af en toe een keer alles compleet om te gooien met intensiteitverhogende technieken zoals supersets, dropsets, half heel enz… Door bijvoorbeeld 1 x per maand een week gebruik te maken van dit soort technieken kan je zorgen voor nieuwe vooruitgang en spiermassa. Hier onder zal ik kort de meest gebruikte technieken bespreken.
Dropsets:
Ik zal een voorbeeld bij het bankdrukken geven. Dropsets houd in dat je elke set het gewicht verlaagd en aan een stuk door gaat dus geen rust tussen de verlaging van het gewicht. Je begint bijvoorbeeld met 100kg bankdrukken met 5 herhaling eerste setje hoeft nog niet tot het uiterste alle setjes daarna wel! Zodra je die 5 herhaling hebt gemaakt haalt je trainingspartner een schijf eraf en maak je weer 5 reps met het lagere gewicht bijvoorbeeld 90kg en zo ga je door tot je 5 setjes hebt gemaakt. Als je de laatste setjes nog meer reps kan maken heb je te weinig gewicht gepakt. Spierpijn gegarandeerd!
Half heel:
Zal weer een voorbeeld geven die toepasbaar is bij het bankdrukken wat de bedoeling is dat je de stang eerst helemaal tot op je borst laat zakken dan druk je de stang tot ongeveer 50% laat hem weer zakken en drukt hem dan volledig uit.
Supersets:
Bij superset doe je 2 oefeningen achter elkaar er zijn 2 uitvoeringen van super sets 1 e manier is 2 oefeningen van de zelfde spiergroep te doen, en bij de 2 e manier maak je gebruik van de antagonist zoals de biceps voor de triceps is. Tussen de superset zit geen pauze dus naar een setje barbel curl ga je gelijk smalbankdrukken en dan een korte rust en dan weer opnieuw.
Trisets:
Zelfde als supersets maar dan 3 oefeningen achter elkaar.
Preexaust:
Houd in dat je in plaats van wat meestal word gedaan eerst massa oefening en dan isolatie oefening. Bij preexaust gaat het andersom je doet dan eerst een oefening zoals flyes en daarna ga je pas bankdrukken. Dit kan ook op 2 manieren gedaan worden. 1 e manier eerste oefening isolatie zoals flyes en volgende oefeningen bankdrukken enz… of de 2 e manier net zoals bij superset 2 set achter elkaar aan maar dan beginnend met een isolatie oefening bijvoorbeeld flyes en een massa oefening zoals smalbankdrukken.
Maar hoe gebruik je het nu allemaal in je training… Intensiteit's verhogende technieken zijn een super manier om te zorgen voor nieuwe vooruitgang en meer spiermassa. Maar waarom dan niet elke training gebruik maken van deze technieken en nog meer vooruitgang boeken? Intensiteit verhogende technieken vragen heel veel van je lichaam zou je dit elke training doen ben je snel overtraind. Als je overtraind bent ben je in katabole(spierafbrekende) staat. Ook is de zin in trainen vaak weg en ben je oververmoeid zonder reden een weekje rust lost de meeste problemen weer snel op. Simpel gezegd houd overtraind in dat je meer heb gedaan dan je lichaam aan kan. Daarom is het belangrijk voldoende rust te houden zodat je lichaam weer kan herstellen van een training. Maar als je elke training intensiteit verhogende technieken zou gebruiken kan je lichaam zich nooit snel genoeg herstellen zodat je er de volgende training weer vol tegen aan kan. Gebruik daarom deze technieken 1 x per maand hoe een training en de toepassing van intensiteit verhogende technieken er dan uitziet is bijvoorbeeld zo...
Dropsets (half heel kan op zelfde manier als onderstaande alleen dan de 4 e set veranderen in half heel.
Oefening
1e set
2e set
3e set
4e drop set
Bankdrukken
15 x 60kg
10 x 80kg
5 x 110kg
5 x 100kg - 5 x 90kg
5 x 80kg - 5 x 70kg
5 x 60kg
Schuinbankdrukken
15 x 50kg
10 x 70kg
5 x 100kg
5 x 90kg - 5 x 80kg
5 x 70kg - 5 x 60kg
5 x 50kg
Cable cross
15 x 25kg
10 x 30kg
5 x 40kg
5 x 35kg -5 x 30kg
5 x 25kg -5 x 20kg
5 x 15kg
Supersets 1e manier (trisets dezelfe manier alleen dan naar bankdrukken, flyes nog een andere oefening) (preexaust 2de manier zelfde manier maar dan starten met isolatie oefening en dan massa oefening)
Oefening
1 e set
2e set
3e set
Bankdrukken
15 x 60kg
10 x 80kg
5 x 110kg
Smal bankdrukken, flyes
15 x 50kg
15 x 14kg
10 x 70kg
10 x 18kg
5 x 90kg
5 x 22kg
Dumbeldrukken,
Pulover
15 x 20kg
15 x 20kg
10 x 26kg
10 x 26kg
5 x 30kg
5 x 30kg
Superstets 2e manier
Oefening
1 e set
2e set
3e set
Barbel curl,
Small bandrukken
15 x 40kg
15 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Dumbel curl,
Triceps puschdown
15 x 16kg
15 x 30kg
10 x 18kg
10 x 40kg
5 x 20kg
5 x 50kg
Concentration curl,
Dumbel kickback
15 x 12kg
15 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg
5 x 16kg
5 x 16kg
Preexaust 1e manier
Oefening
1 e set
2e set
3e set
Flyes
15 x 14kg
10 x 18kg
5 x 22kg
Bankdrukken
15 x 60kg
10 x 80kg
5 x 100kg
Incline dumbeldrukken
15 x 20kg
10 x 26kg
5 x 30kg
Trainen als Arnold!
For the love of Arnold
In zijn boek “encyclopedia of modern bodybuilding” schrijft Arnold wereldomvattende ambitie op; hij wil dat ieder beginnend bodybuilder die een halterstang vastpakt dat doet met Arnold in het hoofd. Ten tijde dat hij deze zin schreef was Arnold de onbetwiste meester in de bodybuilding wereld. Hij was vijfvoudig mr. Universe in een tijdperk dat 1 keer per 10 jaar de norm was ( Bill Pearl presteerde dit 4 keer in
Tot begin jaren tachtig trainde nagenoeg iedereen met Arnold’s methoden. Toen Arnold een grote filmster werd begin jaren tachtig lokte hij vanzelfsprekend ook de rest van de wereld de sportschool in. Je zou verwachten dat zijn methodes daardoor tegenwoordig populair zijn gebleven. Een blik in een gemiddelde sportschool is helaas voldoende om je ervan te overtuigen dat dit beslist niet het geval is. De reden laat zich raden. Arnold trainde hard. Arnold trainde zwaar. Arnold trainde met volume. Veel Sets. Arnold trainde vaak. 6 dagen per week en twee keer per dag. Arnold woonde praktisch in de gym!
De meeste mensen die zich inschrijven bij een sportschool doen dit om wat aan hun figuur te komen doen. Ze hebben jaren op de bank gezeten en de laatste keer dat ze sport bedreven was de allerlaatste gymles op de laatste school waar lichamelijke beweging verplicht was om te slagen. Kortom het overgrote deel van de beoefenaars van fitness in de sportschool is volledig A - sportief en op zoek naar de weg van de minste weerstand om hun doel te bereiken. Ze zijn immers ook volledig uit vorm geraakt door exact het tegenovergestelde te doen van wat gezond is. Arnold is voor hen op zijn best een onhaalbaar ideaal en op zijn slechtst een marsmannetje. Al hadden ze de motivatie om serieus te trainen ze missen de interesse om zijn trainingsmethoden uit te zoeken. Tragisch.
Arnold’s vergeten methoden zijn het summum van alle effectieve trainingsmethoden die tot aan het midden jaren zeventig ontwikkeld zijn. Na die tijd is doping een zodanige invloedrijke rol gaan spelen in de training dat de trainingsmethodes voor de mannen die Arnold zijn “voorbijgestreefd” dat ze er voor de gemiddelde persoon niet toe doen. Aan de andere kant van het spectrum heeft de “niet forceren” brigade die voornamelijk geschikt is om zwangere vrouwen en bejaarden te trainen ook zijn staart geroerd en is iedereen bang is geworden om een hernia of een dramatische spierscheur op te lopen bij het trainen met meer dan 2kg aan trainingsgewicht.
Verwarring alom bij het uitblijven van concrete resultaten ondanks alle inspanningen. Dat terwijl het toch allemaal zo simpel is. Het wiel is allang uitgevonden door de Oostenrijkse eik Arnold Schwarzenegger. Arnold’s eerste boek “education of a bodybuilder” bestaat uit 2 delen. Het eerste deel is een autobiografie. Het tweede beschrijft zijn trainingsmethodes. Het boek is momenteel wat moeilijker verkrijgbaar dus hier volgt een samenvatting die wat Arnold betreft, de eerste anderhalf jaar van je training beslaat:
In hoofdstuk 1 krijg je te horen dat je een goede reden moet hebben om te gaan trainen want zonder motivatie gaat het proces vrij snel vervelen. Arnold vind dat je jezelf continue moet blijven analyseren en daarin realistisch moet zijn. Als je “het”niet hebt. Ga dan basketballen. Hij stelt ook voor dat je eerst langs je arts gaat voordat je jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Hij legt uiteraard uit dat je gezond en calorierijk moet eten. Dit boek is geschreven in de 70’s dit zijn de hoogtijdagen van de zogenaamde “bulk” trainingsmethoden. Eerst zo groot, massief ( en vet ) mogelijk worden en wanneer je eenmaal aan een wedstrijd toe bent slank je het af en kijk je wat er onder zit.
Hoofdstuk twee zijn oefeningen zonder toestel. Wanneer je er over nadenkt, is het eigenlijk best logisch om die te doen. Je bent immers nog helemaal niets gewend dus profiteer je inderdaad al zoiets simpels als pushups of dips tussen twee stoelen. Roeien tussen twee stoelen. ( je legt een bezemsteel op de leuning en trekt jezelf op ). Onvermijdelijk mag je van hem sit ups en leg raises op de vloer doen. Op de foto’s zie je dat Arnold hoogpolig tapijt thuis had liggen. Dat was trend in de jaren 70. Bent over twists is ook een dergelijke vergeten maar nuttige oefening. Immers iedereen doet hem verticaal terwijl voorovergebogen een veel grotere baan van beweging biedt. Hij noemt Squats. Kniebuigen. Maar dan zonder gewicht en omdat je lang bent is je hiel ondersteund door de dikke van Dale. Calf raises met 1 been wederom de dikke van Dale eindelijk eens gebruiken. Hij vindt ook dat je een rekstok of iets anders thuis moet hebben om je aan op te trekken en stelt voor dat je smal pakt en vooral je biceps traint. Verder mag je hardlopen en zwemmen. Paar maanden volhouden en dan een sportschool gaan zoeken.
Hoofdstuk 3
Het belang van een goede gym vindt Arnold zo doorslaggevend dat hij er een lange paragraaf aan besteed. Als je in een omgeving van kampioenen traint word je er positief door beïnvloed. Dat geld ook als je in een sportschool vol met watjes gaat trainen waar niemand grote eisen aan zichzelf stelt. Hij benadrukt dat je een effectieve mentale instelling moet hebben. Dat je naar de gym moet gaan om doelstellingen te realiseren. Het nut van een warming up komt aan de beurt. Arnold zing het loflied voor een trainingspartner en daarna mag je aan de basisoefeningen.
Bankdrukken twee keer 8 herhalingen en 3 keer 6 herhalingen als enige voor een totaal van vijf sets. Daarna optrekken. 3 keer 10 of als het zo’n vaart niet loopt de dertig halen. Military press. Mooie term voor front barbel press waarschijnlijk omdat hij de bewuste oefening in het leger heeft gedaan. Barbel curls. De paragraaf over deze oefening is langer dan de anderen wat het belang verraad die Arnold aan de oefening verbind voor een beginner. Staand french press. Alles 3 sets van 10
Na al dit bovenlichaam geweld mag je aan squats. Daarna Leg Curls en staand kuitheffen. De training wordt daarna afgerond met sit ups en wrist curls. Het hoofdstuk is nog niet afgelopen want Arnold heeft nog wat te melden over spierbewustzijn. De spierpijn die deze oefeningen hebben opgeleverd zijn namelijk goed voor je. Hij waarschuwt daarna tegen overenthousiaste en het voortrekken van favoriete spieren. Hij waarschuwt vluchtig tegen overtraining en gaat uitvoerig in op het nut van rekken. Dit zijn de seventies en Arnold woont in Californie. Die kon bogen over s‘werelds grootste concentratie van hippies in die tijd. Het is onvermijdelijk dat er wat Yoga insluipt.
In hoofdstuk vier maak je een begin met het ontwikkelen van spiergroepen. Je moet daar een positieve mentale instelling voor hebben en spierbewustzijn. Om de dag trainen is ook wijsheid in dit stadium volgens Arnold en je trainingspartner wordt belangrijker want de gewichten dus het risico gaan omhoog. Je traint nu vier dagen en dat komt neer op maandag en donderdag en dinsdag en vrijdag. Rijmt niet helemaal met het om de dag trainen maar misschien is dat een vertaalfout? Arnold’s engels was nog niet al te best in die tijd en Kent Hall de coauteur die Arnold van de uitgeverij opgedrongen kreeg verstond het misschien niet helemaal. Je moet nu 5 sets doen van alle oefeningen.
Dag 1 Squats, Leg extension, Leg curls en standing calf raises. Daarna Bankdrukken en Dumbbell flyes. Sit ups en leg raises elk voor minstens 200 reps en als laatste wrist curls.
Op dinsdag en vrijdag train je schouders en dat komt neer op Zittend neck press met een stang en lateral raises. Vijf sets van 8 tot 10 herhalingen. Daarna volgt rug met optrekken naar de nek in plaats van naar de kin zoals in het vorige schema. Vervolgens Barbel bent rows. Een oefening die Arnold geperfectioneerd heeft. Arnold benadrukt dat wanneer je vanuit het middel de stang hebt laten zakken dat je onderin wanneer de stang je voeten raakt je rug goed moet voelen rekken. Vervolgens trek je hem soepel in je buik en je doet dit door je ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Je bovenlichaam moet al die tijd onbeweeglijk zijn geweest nog in de zelfde houding als het moment waarop je de meeste rek in je rug voelde. Arnold betuigt dat je een goed ontwikkelde rug zonder roeien wel kunt vergeten. 5 sets van 12 reps. Biceps volgen met onvermijdelijk standing barbell curl voor 5 sets met respectievelijk 2 keer acht en drie keer 6 reps. Je snapt het al. Je moet zwaar gaan! Daarna seated dumbbell curls Het fameuze draaien van de pols. Daarna inclined Dumbbell curls ook wel de Reeves curl genoemd naar Steve Reeves die deze oefening pionierde. Arnold beweegt iets meer naar voren met zijn bovenarm dan Steven en beweert hier betere resultaten door te krijgen. Daarna ben je nog niet klaar want je gaat verder met Triceps. Eerst staand French press voor vijf sets van 12 reps en daarna dezelfde oefening liggend.
Arnold stelt voor dat je woensdag gebruikt om aan je zwakke plekken te werken maar noemt in dezelfde adem het spook van overtraining.
Hoofdstuk vijf heet opgevoerde training. Zes dagen in de week. Maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag en woensdag en zaterdag. Zondag mag je uitslapen of naar de kerk?
Maandag begin je gelijk met Squats daarna Leg extension en daarna leg curls vijf sets 10 reps. Daarna komt er een extra oefening bij: Lunges. Dat vonden ze in die tijd maar een oefening voor watjes. Als ze al benen trainden dus Arnold besteed er nogal wat overtuigingskracht aan om je die oefening te laten doen. Daarna kuiten. Staand en heel pikant: zittend. Vijf sets van 15 herhalingen. Vervolgens onvermijdelijk sit ups, Leg raises en de terugkeer van stokdraaien. Je eindigt de training met wrist curls.
Dinsdag en vrijdag train je borst, rug en schouders. Chin ups om te beginnen vijf sets van 12 reps en als dat te ligt is dan mag je een dumbbell tussen je voeten gaan klemmen. Daarna wide grip barbbell rows. Vijf sets van 10. Een subtiele hint om het toch maar zwaar te gaan. T Bar rows. Hoort op de pre lijst bij de keuze van sportscholen zo blijkt want Arnold biedt geen alternatief. 5 keer 10 reps. Borst bestaat uit bankdrukken, Inclined bench press. 5 sets met 8 herhalingen. Dumbbell flyes en tot slot pull-overs die eveneens je rug traint en de spier ertussen de serratus anterior.
De dinsdag en vrijdag bevatten bovendien nog schouders met press behind the neck 5 sets lang voor 8 tot 10 reps, daarna lateral raises voor 5 maal 8 herhalingen. Derde en laatste is een variant. Bent over lateral raises. Je buigt naar voren vanuit je middel en heft de gewichten op zodat de achterkant van je schouders aangepakt wordt. 5 sets van 8 herhalingen lang. Tot slot: Wrist curls 5 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Woensdag en zaterdag zijn arm dagen. Eerst Triceps pulldown. Je eerste kabeloefening. Daarna one arm dumbbell triceps extension. Vervolgens Lying dumbbell triceps extension. Feitelijk heb je de stang door dumbbell vervangen. Alles 5 sets van 10 herhalingen. Biceps volgt te beginnen met inclined dumbbell curl van 5 sets van 10 tot 12 reps Daarna de Scott curl vernoemd naar dhr Larry Scott. Vijf sets van 5 tot 8 herhalingen. Standing bent over concentration curls zijn nummer drie. Exact zoals je Arnold ze ziet doen in de eerste scène van Pumping Iron. Daarna Kuiten ( staand en zittende oefening ), Buik ( sit ups, leg raises en twists ) en wrist curls exact zoals in het vorige hoofdstuk.
Het hoofdstuk eindigt met een verhandeling over tempo. Je mag niet meer dan 30 tot 45 seconden rusten. Arnold houdt absoluut niet van getreuzel.
Laatste hoofdstuk. 6. Supersets.
Maandag en donderdag.
Supersets zijn een combinatie van twee oefeningen. Veelal twee verschillende spieren. Arnold vind dat je die met het zelfde gewicht als voorheen kunt doen dus dat maakt het geheel vrij pittig. Voor benen stelt hij voor om Squats en Leg curls te combineren. Leg extensions met lunges. Standing calf raises met sit ups. Seated calf raises met Leg raises. Twists en wrist curls apart. Alle oefeningen 5 sets van 15 reps behalve squats die doe je 10 reps.
Dinsdag en vrijdag
Bankdrukken en optrekken. Vijf sets van 15 reps. Inclined press en bent rows vijf sets van 12 tot 15 lang. Flyes met T Bar rows ook vijf sets van 12 tot 15 herhalingen. Daarna Pull-overs vijf sets van 15 reps. Neck press combineer je met Lateral raises.12 tot 15, vijf keer. Pittig want dat is dezelfde spier die je traint. Bent laterals met wrist curls 8 reps met 15 reps voor de onderarm. Lijkt ook niet moeilijk totdat je de zwaarste set met laterals gehad hebt en je onderarmen dat niet meer goed verdragen. Calf raises ( staand ) met sit ups. Vijf keer 15 met elke keer 50 sit ups.
Woensdag en zaterdag.
Triceps pull down en inclined dumbbell curls. Vijf sets van 10 tot 12 reps. One arm dumbbell extensions en Scott barbell curl vijf sets van 15. Lying dumbbell triceps press en concentration curls vijf sets van 15. Reverse curl en dat is barbell curls maar dan met overhandse grip met wrist curls. Valt niet mee deze combinatie zeker niet aan het eind van je armtraining. Vooral niet voor 5 sets van 15.
In Arnold’s slotwoord volgt nog een citaat van Plato die ergens geschreven schijnt te hebben dat je naar een evenwicht tussen lichaam en geest moet streven en de aanmoedigende woorden dat kracht en vertrouwen, regelmatige training en volhouden worden beloond met een nieuw en beter leven.
Ik wordt niet groter, waar kan het aan liggen?
Regelmatig komen er mensen naar ons toe om mij om advies te vragen, omdat ze niet of nauwelijks vooruit gaan.
"Ik heb gewoon geen aanleg" , wordt er vaak gezegd.
"Ik train iedere dag 2 uur, maar ik wordt niet groter!"
Als jij je zelf hierin herkent ga ik je nu proberen te helpen.
Trainen:
Hier kan ik heel kort over zijn. Iedere dag trainen is niet beter. Helemaal niet zelfs, je breekt alleen maar meer spiermassa af op deze manier. Beperk je training tot 4 max 5 keer per week, zo heb je meer tijd om te herstellen en meer herstel betekend meer spiermassa.
Beperk ook je trainingstijd, zorg dat je niet langer dan 1,5 uur in de sportschool bent. Het enige waarvoor je in de sportschool komt is om je spieren een trainings prikkel te geven. Dat betekend dus dat je wel wat moet doen en niet na 15 herhalingen gedaan te hebben denkt van: "ik voel niets". Nee, je moet wel in wat je doet tot het uiterste gaan. Als je 15 herhalingen doet, dan is die 15 e herhaling de laatst mogelijke en als je er 8 doet dan is de 8e de laatst mogelijke. Zorg er dus voor dat je alles uit je training haalt en dat je training niet te lang duurt.
Eten:
Niets is bij fitness/ bodybuilding zo belangrijk als je voeding.
Het eerste wat ik vraag als iemand zegt dat ie niet vooruit gaat, is hoe het met zijn of haar voeding gaat. Dan krijg ik 9 van de 10 keer te horen dat, dat het probleem niet is.
"Hmmmm.... Ik geloof er niets van... ", denk ik dan.
Ok, aan je voeding ligt het niet…??
Eet je 6-7 keer per dag?
Eet je om de 2-3 uur?
Krijg je voldoende eiwit binnen? (2-3gram eiwit per kilo vetvrije massa)
Bestaat iedere maaltijd uit zowel koolhydraten als eiwitten?
Is je antwoord op een van deze vragen NEE, dan doe je dus al iets verkeerd en ligt het dus oa wel aan je voeding dat je stil blijft staan met je vooruitgangen.
6-7 keer per dag eten is belangrijk om de grote hoeveelheid eiwitten die je elke dag binnen zou moeten krijgen ook daadwerkelijk op te kunnen nemen nemen. Als je al je eiwitten in een keer naar binnen zou werken kan je lichaam met het grootste gedeelte niets en wordt het dus niet voor de opbouw van spiermassa gebruikt, maar wel voor de opbouw van iets anders (VET) waar we juist nu in de zomermaanden vanaf willen.
Verder is 6-7 keer perdag eten goed voor onze stofwisseling. Als je uren achter elkaar niets eet gaat je lichaam zuinig doen met de voeding die het krijgt. Je stofwisseling vertraagd en je slaat gemakkelijker vet op. Probeer 2-3 uur tussen je maaltijden te laten. Ook vind er meer spierafbraak plaats als je langere tijd zonder eiwitten zit. Genoeg redenen dus om 6-7 keer op een dag te eten.
Voor de opbouw van spiermassa is het belangrijk dat alle maaltijden zowel uit koolhydraten als eiwitten bestaat. Eiwitten (vlees, vis, kip, eieren, kwark, eiwitshakes) zijn de bouwstenen voor je spieren, dus met een tekort aan eiwitten bouw je niets op. Een huis bouw je ook niet zonder bakstenen.
Als je ook nog onvoldoende koolhydraten ( brinta, havermout, müsli, brood, rijst, pasta, aardappels) binnenkrijgt heb je echt een probleem. Koolhydraten zijn voor je lichaam de nummer 1 brandstof. Heb je een tekort aan koolhydraten dan gaat je lichaam andere brandstof zoeken. De opties die overblijven zijn vet en eiwit. Vet is niet zo erg, helemaal niet zelfs (wie wil er nou niet wat droger worden?), maar eiwit wel. Als je al te weinig eiwitten voor je opbouw binnen krijgt en ook te weinig koolhydraten , dan wordt ook een deel van je eiwitten als brandstof gebruikt en breek je dus alleen maar spiermassa af.
Probeer je aan deze simpele regeltjes te houden en je zult zien dat je weer goed vooruit gaat in KRACHT en MASSA.
Cardio vs HITEr heerst nog steeds veel onduidelijkheid omtrent de beste manier van vet verbranden... en dat terwijl het onderzoek zo duidelijk is!
Maar de verwarring en onduidelijk is geenszins verbazingwekkend, op de meeste sportscholen wordt nog steeds gezegd dat cardio met een hartslag rond de 70% van je maximale hartslag optimaal voor vetverbranding is. Zelfs de meeste cardio apparatuur hebben een mooi grafiekje bij hun display die hetzelfde vertelt.
Dit is natuurlijk niet uit de lucht gegrepen; bij een lagere hartslag komt een groter percentage van de verbrande kcal uit opgeslagen vetten.
Wat is hier nu mis mee?
Niets, deze redenering klopt als een bus. Maar het is bij lange na niet zo effectief als Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT). Sterker nog, HIIT verbrandt per verbrande kcal 9 maal zo veel vet! Hierover straks meer.
Bij HIIT wissel je periodes van zeer intensieve inspanningen af met periodes van lage inspanningen. Een voorbeeld is een stukje sprinten tot je niet meer kunt, dan een stukje joggen om op adem te komen en dit een aantal maal herhalen. Dit kan natuurlijk ook op de hometrainer worden gedaan.
Het onderzoek
Uit een 20 weken durend onderzoek onder 27 mannen en vrouwen werd gekeken naar de hoeveelheid kcal en hoeveelheid vet die er werd verbrand. De eerste groep trainde 4 tot 5 maal per week 30-45 minuten op een regelmatige hartslag van 60-85%, de HIIT groep trainde 10-20 minuten en deed korte intervallen van 15-30 sec en lange intervallen van 60-90 sec.
De eerste groep had aan het einde, zoals verwacht, bijna twee maal zoveel kcal verbrand. Maar bij de huidplooimetingen om het vetpercentage te bepalen, bleek de HIIT groep beduidend meer onderhuids vet te hebben verbrand dan de eerste groep. De conclusie van het onderzoek was dat HIIT, het aantal verbrande kcal in acht genomen, per verbruikte kcal negen maal zoveel vet verbrandde.
Om er achter te komen hoe dit mogelijk was is door de onderzoekers gekeken naar de enzymactiviteiten in de spiercellen. Hieruit bleek dat HIIT juist na de training vetten en calorieen verbrandde. Dus met 'normale' cardio verbrand je tijdens de training de kcal en vetten, met HIIT er na. HIIT kan er zelfs voor zorgen dat je verbranding 2 tot 3 dagen lang verhoogd blijft.
Dus als je de volgende keer op de hometrainer zit, doe wat goed voelt. Je hebt namelijk eigenlijk altijd wel ergens geweten dat op een lekker middelmatig tempo de pedalen wegtrappen niet de manier was om dat vet weg te krijgen... En dat is het ook niet!
Laat trainen je vooruitgang niet tegenhouden!
Onder de groep van mensen die serieus en fanatiek trainen is overtraining een serieus probleem, één van de belangrijkste oorzaken van gebrek aan vooruitgang.
Toch zie ik op de sportschool waar ik zelf train mensen die vaak veel te vaak en lang trainen. Vier keer per week met gewichten trainen is voor de meeste mensen absoluut genoeg en om het maar eens botweg te stellen: iedereen die langer dan een uur met de gewichten bezig is traint niet intensief. Het is simpelweg onmogelijk om langer dan een uur heel intensief te trainen (als ik kijk naar mijn eigen training is dit vaak nog korter), dus mensen die langer bezig zijn, houden zich bewust of onbewust in.
Train kort, correct en zwaar, wat je doel ook is. Natuurlijk kun je er voor kiezen wat meer herhalingen te doen, maar je moet altijd zo zwaar trainen dat de laatste herhalingen heel veel moeite kosten. Als dat niet het geval is, ben je niet optimaal en vaak zelfs nutteloos bezig. Kort en intensief trainen leidt niet tot overtraining, te vaak en te lang trainen wel.
Symptomen van overtraining zijn onder meer: geen zin meer hebben om te trainen, absoluut niet meer vooruit gaan, minder eetlust, niet goed slapen, kleine blessures die niet overgaan, dat soort dingen. Als je dit bij jezelf bemerkt is het goed minstens een week helemaal niet te sporten om daarna met een vernieuwd en verbeterd schema verder te gaan. Met de juiste intensiteit is 4 keer per week 45 minuten gewichttraining voor de meeste mensen genoeg om uitstekende resultaten te boeken. Maar tijdens die 45 minuten moet je dan wel voluit gaan, tegen je grens aan gaan zitten, probeer meer gewicht te gebruiken dan de vorige keer. Dat geldt zowel voor mannen als voor vrouwen.
Met cardio ligt het even wat anders, je snapt natuurlijk dat iemand die traint voor een marathon meer trainingsuren moet investeren dan iemand die cardio doet om de conditie wat te verbeteren en de vetverbranding te ondersteunen. Dit moet echter ook niet overdreven worden want ook dit kan tot overtraining lijden.
Naast het onder controle houden van je trainingsschema, zijn voeding en rust heel belangrijk om overtraining tegen te gaan. Eet voedingsrijk, beperk vet en simpele suikers en gun jezelf zo nu en dan een rustdag als je daar behoefte aan hebt. Sporten moet leuk zijn, geen must. Op de site van prometeus vind je een aantal zeer geschikte voedingsschema's die je kunnen helpen overtraining tegen te gaan en spiermassa te winnen.
HST Training:
Ben je al een tijdje niet meer goed of helemaal niet meer vooruitgegaan? Niet tevreden met je huidige trainingsresultaten? Dan is het tijd voor Hypertrophy-Specific Training (HST) in Nederlands vertaald naar: Op Spiergroei Gerichte Training.
HST is dan ontstaan uit wetenschap en onderzoek naar hoe spierweefsel kan groeien. Vergeet maar alles wat je over spiergroei geleerd is, HST veegt namelijk de vloer aan met de oude gevestigde trainingsmethoden! Ben je klaar voor een heel nieuwe manier van trainen? Ben je klaar om eindelijk weer eens te groeien zoals toen je net begon met krachttraining? Read on!
Voordat we verder gaan willen we nog even benadrukken dat dit schema gemaakt en ontworpen is voor spiergroei en dus niet spierkracht. Hoewel spierkracht wellicht zal toenemen (misschien zelfs wel heel veel), zijn er voor de ontwikkeling van kracht andere en betere schema's.
Op welke principes is HST gebaseerd?
Belasting – om spiegroei te veroorzaken moet een spier belast worden (so far, nothing new).
Regelmastige belasting – de belasting moet vaak genoeg worden toegepast om merkbare spiergroei te veroorzaken. Het nadeel van één spiergroep per week trainen is dat veel van lichaamsreacties op de training zoals een verhoogde eiwitopname en verhoogde anabole (opbouwende) hormoonspiegels na 36 uur weer terug keren naar normale waarden. Dus je bent dan 2 dagen aan het groeien, waarna je een halve week in een soort situatie zit waarin je spierweefsel niet toeneemt maar ook niet afneemt (sommige mensen noemen deze periode herstellen). Maar onderzoek toont duidelijk aan het herstel ongehinderd plaats kan vinden als de spier na 48 uur weer belast wordt.
Toenemende belasting – je lichaam past zich extreem snel aan aan de training. Binnen 48 uur kan je lichaam al gewend zijn aan het gewicht wat je de laatste training gepakt hebt. Je moet de spieren dus steeds zwaarder belasten.
Berekende ontwenning – na een training moet je dus of de volgende training zwaarder pakken of zorgen dat de volgende training je lichaam minder gewend is. Je lichaam reageert met spiergroei als de belasting zwaarder is dan de vorige. Dat hoeft niet eens je maximale belasting te zijn, als je de belasting maar steeds verhoogt.
Maar er komt een moment dat de spieren niet meer zwaarder belast kunnen worden omdat je maximale kracht bereikt is. Dan is het tijd om een pauze van de training te nemen om je lichaam te ontwennen aan de belasting.
Behalve deze 4 principes maakt HST ook gebruik van melkzuurophoping. Door setjes met veel herhalingen te doen ontstaat er melkzuur in je lichaam. Dit melkzuur helpt bij het gezond houden en herstellen van gewrichten. Zo worden ze goed voorbereid op zware belastingen.
Bij HST gaan we veel gebruik maken van basis oefeningen zoals bankdrukken, squatten en optrekken. Bij deze oefeningen wordt zoveel mogelijk spiermassa belast.
Hoe gaat het schema er uit zien?
HST bestaat uit fases van steeds twee weken. Elke training pak je een zwaarder gewicht. De eerste twee weken doe je dat met 15 herhalingen, de twee weken daarna met 10 herhalingen, de twee weken daarna met 5 herhalingen en de laatste twee weken doe je dat met maar een paar herhalingen. Je trainingspartner helpt je in die laatste twee weken nog een paar extra herhalingen te maken. Als je geen trainingspartner hebt of je wilt de zware gewichten die bij die enkele herhalingen horen niet pakken, kun je ook nog eens twee weken lang het maximale gewicht van je 5 herhalingen pakken.
Lage volume setjes.
Per lichaamsdeel doen we één of twee oefeningen en van die oefeningen één of twee setjes (opwarmsetjes niet meegerekend). Het gaat bij HST om het steeds verzwaren van de belasting, daar is per spiergroep eigenlijk maar één setje voor nodig. Maar zeker mensen die nog niet heel lang trainen, kunnen met één setje niet de maximale intensiteit opbrengen die nodig is. We houden het daarom op één a twee oefeningen per spiergroep en één a twee setjes per oefening.
Sommige van jullie zullen dit een beetje te weinig vinden, maar let op, je gaat je hele lichaam elke training helemaal trainen. En dat drie keer per week. De totale intensiteit blijft dus ongeveer hetzelfde als met een meer traditioneel schema. In plaats van 6 setjes bankdrukken te doen op één dag, doe je er maandag twee, woensdag twee en vrijdag twee (zie ook de tabel hieronder).
Maar bij HST verzwaar je elke training het gewicht er creëer je dus een constante stimulans binnen het lichaam voor spiergroei. Door ze alle zes op één dag te doen, belast je het zenuwstelsel onnodig waardoor je overtraining in de kaart speelt (probeer dan nog maar eens voor uit te gaan). Wat veel mensen niet weten is dat overtraining het zenuwstelsel betreft en niet de spiermassa. Door het zenuwstelsel continue niet zwaar te belasten kun je enorme vooruitgang (blijven) boeken.
Maar hoe kun je nu steeds zwaarder trainen?
Dat gaan we je nu uitleggen: Je begint HST door te bepalen wat je maximale gewichten zijn voor elke oefening die je gaat doen bij 5, bij 10 en bij 15 herhalingen.
Bij iedere training is er een verplichte verhoging van de belasting met 2,5 tot 10 kg !
Als je met je maximale gewicht begint is dit natuurlijk niet mogelijk. We gaan dus terugtellen vanaf de vrijdag in de tweede week (de zesde training) naar de maandag van de eerste week (de eerste training).
Stel je voor je kan maximaal 15 x 80 kg bankdrukken. Dat gewicht gebruik je dan in de zesde training. Nu gaan we terugtellen: De vijfde training pak je 77,5 kg , de vierde 75, de derde 72,5, de tweede 70 en de eerste training pak je 15 x 67,5 kg .
Dus alleen de laatste training zul je tegen je maximale kunnen aan trainen. Maar dit is helemaal niet belangrijk weet je nog wel? Het gaat er alleen om dat je steeds zwaarder pakt zodat je spiergroep steeds een stimulans blijft krijgen om te groeien. Zelfs al zou je de 6de training al iets sterker zijn en misschien wel 16 of 17 herhalingen kunnen doen, je hoeft er maar 15 te doen. Dat is voor je lichaam genoeg stimulans! Beginnen we een beetje te begrijpen hoe dit schema in elkaar zit?
De tweede twee weken doen we hetzelfde met 10 herhalingen, de derde twee weken hetzelfde met 5 herhalingen en de 4de twee weken nemen we of twee weken lang het maximale gewicht van 5 herhalingen (dus van de laatste training van de 5 herhalingen weken) of we doen “foreced reps”. Bij “forced reps” helpt je partner je wat extra herhalingen te maken. Als je er zelf 2 kan doen, helpt je partner je nog met 2-3 andere herhalingen.
Als je in deze twee weken de 5 herhalingen doet en je voelt dat je meer kunt, kun je het gewicht verzwaren.
En dan?
Dan nemen we 9 tot 12 dagen rust. We zitten namelijk aan ons maximum en we moeten ons lichaam laten ontwennen aan de belasting. Na 7 dagen ben je volledig hersteld van de hele cyclus, maar er is extra tijd nodig om je lichaam te ontwennen. Bij de tweede cyclus kunnen we de 15 herhalingen achterwege laten, tenzij je een blessure voelt opkomen. Bij de volgende cyclus verzwaren we alle gebruikte gewichten met 1 tot 10 kg .
Deze 9 tot 12 dagen rust neem je ook na het vaststellen van je maximumgewichten! Dus na het vaststellen van de maximale gewichten voor de eerste cyclus, neem je 9-12 dagen rust alvorens met de eerste cyclus te beginnen.
Even samengevat
Door drie maal per week het hele lichaam te trainen, creëren we een continue stimulans voor spiergroei (ipv 2 dagen gevolgd door 5 dagen niet). We hoeven niet elke training maximaal gewicht te gebruiken, als we maar steeds het gewicht verhogen. Dit is genoeg om spiergroei te stimuleren.
Op de rustdagen (dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) kun je lichte cardio doen(20 – 40 minuten). Een licht tempo op de loopband heeft de voorkeur.
Doe elke training het aantal herhalingen met het gewicht wat je zou moeten doen, ook als je nog wat spierpijn voelt van de vorige training. Maar warm altijd goed op om blessures te voorkomen en train niet als dat betekent dat je een blessure belast!
Biceps Training!
Je eerste instinct toen je voor het eerst over de drempel van een sportschool stapte was om een dumbbelll op te pakken en te gaan curlen om je biceps te trainen. Groter armen zijn de universele wens van bijna iedereen die naar de sportschool gaat. Er zijn die zoveel geduld niet eens kunnen opbrengen om met hun armtraining te beginnen. Velen van ons kopen een dumbbelll set zodat we in elk geval armen zo vaak we willen thuis kunnen trainen. Dat is ook heel verstandig want het enige wat je werkelijk nodig hebt om respectabele biceps te bouwen is zo'n verstelbare gewichtset die je bij elke sportzaak kun aanschaffen. Je hebt geen machines, Kabelapparaten, stangen met rare vormen of andere fratsen nodig. Niet in het begin in elk geval!
Als je al dumbbell set bezit of die geerft hebt van een oudere broer dan moet je het volgende ermee doen:
Je buigt je arm en brengt de dumbbell met je palm van je af in een boog van je dij naar je schouder. Houd je pols en bovenarm volledig stil tijdens de beweging.
Is dat het!? Ja da's alles. Je buigt je arm ermee. ..(!) Alles wat de spier behoort te doen! Buig je arm.. O tuurlijk je kunt allerlei variaties verzinnen maar in principe is dat het. Herhaal een paar keer. Een herhaling. Repetitie oftwel rep in bodybuilding taal is de essentie van je training.
Na een aantal keren ga je moeite krijgen om het gewicht te tillen. De spier wordt moe. Nu het belangrijkste. Niet smokkelen! Gebruik geen beweging van de rest van je lichaam om het gewicht omhoog te krijgen als je arm het niet direct voor elkaar krijgt! Het gaat er niet om dat je het gewicht van punt A naar punt B brengt en het maakt niet uit hoe. Het gaat erom de spier te dwingen om harder te werken en het gewicht met eigen kracht omhoog te krijgen. Door te proberen door te gaan dwingen je hersens de spier om meer spiervezels op hetzelfde moment in te zetten. ( de spier bestaat uit letterlijk miljoenen kleine kabeltjes die aantrekken en uitstrekken wanneer je dat wilt op een microscopisch klein niveau ).
Het wordt moeilijker en moeilijker totdat je het punt bereikt waar je het gewicht niet meer volledig kan tillen maar alleeen nog maar halverwege komt en daarna niets eens meer tot een kwart. Dat zijn nog steeds nuttige contracties ( spierspanningen ) als het enige wat beweegt je onderarm is. Blijf proberen het gewicht te tillen met pure wilskracht. Kun je echt niet meer? Het gewicht wil gewoon geen milimeter meer bewegen zonder hulp? Gefeliciteert. Je hebt zojuist je eerste set one arm dumbbelll curls naar positive failure ( positief falen d.w.z. zonder hulp ) bereikt.
Wat voel ik nu?
Voel je een oncomfortable zelfs een klein beetje pijnlijke sensatie als je de dumbbell beweegt door de vermoeidheid heen? Dit is de spier die vermoeid raakt. het is ook de opeenhoping in de spier van lactose ( verzuring ) Dat heb je vast wel eens eerder gevoelt als je een sprintje trekt of met zware boodschappentassen loopt over een iets te grote afstand. Lactose is een afvalprodukt dat je spier produceert wanneer de spiervezels aanspannen. Er kan geen geen zuurstof bij de spier komen om het zuur weg te dragen als je een gewicht beweegt. Dit is an-aerobe training.
Dat is anders dan bijvoorbeeld lange afstanden lopen met een comfortabel tempo. Die activiteit is Aerobe. D.w.z. je bloed kan normaal stromen en de lactose opruimen voordat het je zenuwuiteinden kan gaan irriteren. Wanneer je gewichten traint is dat dus een heel ander verhaal. Arnold Schwarzenegger noemt dat de pijnbarriere. De pijndrempel dus. Het verschilt per persoon hoe lang je het kan volhouden. Hou langer je het volhoud des vermoeider de spier raakt. Dus is het dan gedwongen om zich naderhand aan te passen.
Wanneer je positief faalt. Wanneer je spieren schrijnen van de lactose opbouw. Zo gauw je het gewicht neerlegt zal je bloed als een gek de de spier in stromen. Het is een van de meest wonderlijke lichamelijke sensaties die je lichaam kan produceren.. De spier swelt letterlijk op met bloed. Als je goed gewerkt hebt dan kun je je arm niet of nauwelijks meer bewegen. Als je al adertjes op je onderarmen kon zien dan zijn die nu zo dik als touw en steken helemaal af op je arm. Dit makker: Is de pomp!
Wanneer de spier voorbij zijn normale capiciteiten belast is dan beschadig je de vezels. Je veroorzaakt letterlijk haarbreukjes. Dit en de lactose opbouw gaat je wat spierpijn bezorgen in de komende dagen. Normaal kost het je lichaam een dag of drie om de schade te herstellen en de spier als gevolg groter te maken. Tenminste als je goed eet. Als je genoeg genoeg eiwit gegeten hebt want in proteine vind je lichaam de bouwstenen voor de spier. Wanneer je de oefening nog niet gewend bent dan duurt de spierpijn meestal veel langer. Dat komt omdat het lichaam nog niet efficient is in het weghalen van lactose en het transporteren van eiwit naar de de spier.
De logistiek moet eerst verbeterd worden. Als je de oefening vaker doet dan zul je verstelt staan hoe snel je lichaam goed wordt in herstellen. Wanneer je je werk gedaan hebt. De spier belast. Dan kun je niets anders doen dan wachten en uitrusten totdat de spierpijn verdwenen is en in de tussentijd zo gezond mogelijk eten. De spier zal zich dan aanpassen aan de stress die het geleden heeft.
Wanneer je de oefening dan onder de zelfde omstandigheden herhaalt zul je versteld staan van het feit dat je nu sterker bent geworden. Je kunt veel meer doen voordat je vermoeid raakt! Dat is het punt waarop je een groter spier aan het bouwen slaat. Dit is het moment waarop je je moet realiseren at je dramatisch in kracht en omvang kunt toenemen met kleine beetjes per keer. Je hebt nu de verplichting om doelstellingen te gaan zetten. Je moet bepalen op basis van de laaste keer dat je de oefening deed hoeveel je vandaag moet doen om vooruit te gaan. Mischien moet je wel net zo diep of zelfs dieper over de pijndrempel zodat de spier zichzelf weer beschadigt om aan je wens te voldoen. Dus laten we zeggen dat je het gewicht 8 keer kan buigen.
Je hebt 8 standing one arm dumbbell curls gedaan. ( oftewel je hebt terwijl je stond alleen je linkerarm gebogen en gerust en het daarna exact herhaalt voor je rechterarm .) Vandaag doe je dan vier herhalingen extra. Oftewel je doet er 12 met dat gewicht. Maar dat is niet alles. Je rust nu net lang genoeg om uitgehijgt te zijn en je doet het nog een keer voor beide armen. Je doet een tweede set. Doe er minstens 10 met hetzelfde gewicht. Je zult merken dat je arm iets eerder slap wordt dan in de eerste set. Doe nog een derde set voor beide armen en probeer in de buurt van de 10 te komen.
Wanneer je reps ( herhalingen dus intensiteit ) en sets ( aantal keren dat je de oefening doet dus volume ) gaat doen en die nemen toe ten opzichte van de vorige keer dan betekend dat je begonnen bent met progressieve weerstand. Je moet je nu druk gaan maken over hoeveel je kunt verdragen om nog van te kunnen herstellen. Je moet je dus druk gaan maken over of je wel genoeg eet. Voldoende eiwit binnenkrijgt om de spier te repareren. Je moet herstellen ( rust houden totdat de stijfheid weer verdwenen is ).
Je zult uit moeten vissen hoeveel sets je aankunt. Dit is voor een deel een kwestie van voeding en rest. Het is ook een stukje aanleg. Sommige mensen produceren van zichzelf meer testiculaire en klier-hormonen dat ze sneller kunnen herstellen. je hebt ook sukkels die syntethische hormonen slikken of spuiten om kunstmatig hun herstel te vergroten. Besef dat deze medicijnen want dat is wat ze zijn negatieve bijwerkingen hebben. Daarom zijn ze alleen maar op recept ( en illegaal van een pusher ) te verkrijgen. Deze nephormonen zijn giftig en op de lange termijn beschadigen ze je organen net zoals alcohol en tabak dat doen ) Mensen die aan de dope zijn hebben grotere spieren van minder werk want ze kunnen makkelijk herstellen en dus sneller vooruitgaan. Baal niet van jezelf als je ze niet bij kunt houden. Zelfs niet als je jezelf vergelijkt met mensen waarvan je weet dat ze volledig natural zijn. Vooruitgang is een persoonlijke en aanleg kwestie. Door alle trainingstechnieken te leren. De stijlen. Variaties en manieren om vooruit te gaan wanneer je training saai wordt kun je leren om je groei te maximaliseren en doestellingen te zetten om je volledige potentieel te benutten.
Je missie: uitzoeken hoeveel sets je kunt doen totdat je armen pap zijn. Normaal voor een beginner is 6. Zorg ervoor dat dit 6 harde maximale sets zijn waarbij je tot je uiterste gaat! Anders kun je het wel 25 nutteloze sets volhouden. Dat is tijd en energievespilling. Gewichttraining gaat om intensiteit. Een grote mate van stress verdragen in korte uitbarstingen om je hersens te dwingen alle capaciteit in de spier te gebruiken in de oefening. Als je jezelf teveel inhoud om meer te doen dan belast je de spier gewoon niet genoeg en heeft je training geen nut. Zet een trainingsdoel voor elke set. Beloof jezelf dat je het aantal reps met 2,3,4, of 5 herhalingen laat toenemen vergeleken met de vorige keer. Zorg ervoor dat je doelstelling een uitdaging is zodat je er een paar dagen lichte spierpijn aan overhoud. De tweede dag dat de spier stijf aanvoelt is het meest oncomfortabel. Op de vierde dag kun je er weer tegenaan. Train je biceps twee keer per week. Houd dit 10 weken vol. Splits na die 10 weken die 6 sets op in twee oefeningen.
De tweede oefening: Hammer curls
De bovenarm bestaat niet uit 2 maar drie spiergroepen. Triceps de driehoofdige spier op de rugkant van je arm wordt apart besproken. Biceps de tweehoofdige spier aan de voorkant heb je tot nu toe met one arm dumbbelll curls getraint. De Biceps Brachii spier. De Brachialis gaan we er nu bijpakken. Dit is een klein maar heel belangrijk spiertje die aan je onderarm vastzit en op je bovenarm gedeeltelijk bedekt wordt door de biceps. Je kunt hem nog net zien aan de buitenkant van je arm tussen je biceps en triceps in.
Ook aan de binnenkant onderaan bij je biceps. Wanneer je dit spiertje in proportie met de andere spieren in je arm ontwikkelt dan zal het de aanblik van je arm dramatisch verbeteren! Je traint hem door een armbuiging te maken terwijl je de dumbbell gedraait vasthoud alsof je een hamer vasthoud om op een spijker te slaan. Pak de dumbbelll zodat je hem vertikaal vasthebt en de onderkant van de dumbbelll iets voorbij je pols tegen je onderarm aandrukt. Laat de dumbbelll zakken tot de arm strekt en buig je arm. Laat je pols nooit draaien of buigen. Houd die hammergrip vast. Knijp je onderam tegen je bovenarm vast. Na een aantal reps ga je een vergelijkbare sensatie voelen als wanneer je een normale biceps oefening doet. Herhaal het proces die je bij je eerste armoefening gebruikt hebt om de oefening te leren. Doe 3 sets. Eerste set 12 tot 15 herhalingen. Tweede set 10-12 herhalingen. Derde set 8 herhalingen.
Gewicht omhoog gooien. Als je een verstelbare set hebt of meerdere dumbbellls van verschillend gewicht tot je beschikking hebt dan wordt het nu tijd om die te gebruiken. Als je dat niet hebt bouw dan maar op naar sets van 20 herhalingen en daarna 25 en 30. Als je de 30 kunt dan zit je dichtbij de honderd en dat zorgt er in elk geval voor dat je vasculariteit ( aders die voor spierherstel zorgen ) verbeteren. Zwaarder gaan is echter een goede zaak en een belangrijk nieuw element in je training.
Het belangrijkste element zelfs! Als je eenmaal comfortabel een gewicht aankan dan is met dat gewicht trainen niet al te nuttig meer. Je moet met gewicht trainen waar je bij 5 herhalingen al moeite mee krijgt. Streef ernaar het gewicht zo vaak als je kunt omhoog te doen. Houd de pijndrempel tussen de 5 en 10 herhalingen. Houd de uitvoering strikt! Je groei zal dan optimaal zijn.
Een derde oefening. Alternate supinated dumbbelll curls. Arnold Schwarzenegger. De beste bodybuilder aller tijden had ook de beste en mooiste armen toen hij in zijn hoogtijdagen was. Zijn armen van toen zijn nog steeds even indrukwekkend vergeleken met top bodybuilders van nu. De reden is dat hij een absolute expert was in de training van armen. Lees zijn uitstekende boeken maar eens over dit onderwerp. In die boeken legt hij uit hoe je de oefeningen waarvan hij er velen gepioneert heeft uit moet voeren.
Dit is er één van: Je begint met de dumbbells onder en de palmen in de richting van je dijen. Buig nu je arm hammer curl stijl. Maar. Draai je pols verder! Je draait nu je pols langzaam terwijl je je bovenarm dwingt om stil te blijven en je arm omhoog buigt. Wanneer je je schouder bereikt ben je nog niet klaar. Je draait je pols nog iets verder door je pink richting je schouder te bewegen.
Dit is een top contractie. Dat wil zeggen je dwingt de spier het harst aan te spannen op het punt waar de spier het korst is. De spier is nu helemaal gespannen en je voelt een sterke pijnlijke steek ontstaan. Dat is de top contractie. Herhaal en onthoud hoe het moet. Beweeg je bovenarm niet. Anders gaat de spanning van je arm af en heeft het geen nut. Als je smokkelt dan beroof je jezelf gewoon van spiergroei. Blijf strikt. Houd moed en doe twee of drie sets van 8-12 herhalingen met ongeveer 20% van het gewicht wat je voor normale curls gebruikt.
Samenvatting
De eerste 10 weken twee keer per week 6 sets met de one arm dumbbelll curl oefening
Voeg Hammer curls toe en splits de 6 sets op in drie voor curls en drie voor hammers voor de volgende 10 weken.
Voeg arnolds supinated dumbbelll curls toe en splits het volume van je armtraining in drieën naar 2 sets per oefening of voeg per oefening een set toe voor in totaal 9 sets.
Voeg na 10 weken weer variatie toe door de volgorde te veranderen. Supersets ( oefeningen doen vlak na elkaar zonder rust tussen de sets ) Of vervang een oefening om voor afwisseling te zorgen.