Dieet
Voorbeeld diëten spieropbouw
Als je een beetje de teksten op onze website, in onze brochure of in elk willekeurig fitness magazine hebt doorgelezen, weet je nu wel hoe belangrijk voeding voor je vooruitgang is.
Maar hoe nu verder? Je weet dat het belangrijk is, maar met een goed dieet in elkaar zetten heb je nog geen of weinig ervaring… dan is er nutrisports met een aantal handige kant en klare dieetjes.
We hebben er 5: voor vier verschillende lichaamsgewichten en het 5000 kcal dieet (hierover later meer).
Als je lichaamsgewicht er ergens tussen in zit, pak dan het dieet van het lichaamsgewicht. Ben je dus 73 kg , pak dan het dieet wat bij ene lichaamsgewicht van 80 kg hoort.
Ook al zal geen voedingsdeskundige ons gelijk geven, wij weten en garanderen je dat je dagelijkse verbranding niet altijd het resultaat is van je lichaamsgewicht. Er zijn nu eenmaal mensen van 70 kg die alles kunnen eten en toch niet aan zullen komen.
De voorbeelddiëten zijn daarom een goed uitgaanspunt. Begin er mee en kijk na een week of je bent aangekomen (weeg je wel altijd op hetzelfde tijdstip, bv bij het ontwaken voor het ontbijt). Ben je niet aangekomen, heb je nog te weinig voeding. Pak dan het dieet van een lichaamsgewicht hoger. Doe dit indien nodig nogmaals. Zie je zichtbaar of meetbaar dat ook je vetreserves veel toenemen, ga dan iets minder eten zodat je vetreserves niets tot weinig toenemen (je lichaamsgewicht moet wel blijven toenemen).
Eerder had ik het al over mensen die alles kunnen eten en daarbij niet aankomen, de zogenoemde hardgainers. Ze zijn ook veelal herkenbaar aan een zeer laag vetpercentage en spiermassa die maar langzaam wil groeien. Mijn ervaring is dat dit “alles eten” toch betrekkelijk is. Iedereen die ik met dit lichaamstype begeleid heeft, komt aan bij +5000 kcal. Daarom ook het 5 de dieet, het 5000+ kcal dieet.
Als laatste wat maaltijden voor de broodnodige variatie.
De diëten:
Dieet voor persoon van 70 kg
Dieet voor persoon van 80 kg
Dieet voor persoon van 90 kg
Dieet van persoon van 100 kg
Het absolute hardgainer dieet (5000+)
Maaltijden ter vervanging
Dieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 70 kg .
Kcal 3600
Eiwit 256 gram
Koolhydraat: 511 gram
Vet 59 gram
Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Maaltijd 2
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 3
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 75 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 4
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 3 mandarijnen
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 78 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) of Vendetta direct voor de training
Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake
Dieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 80 kg .
Kcal 3150
Eiwit 238 gram
Koolhydraat: 429 gram
Vet 53 gram
Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Maaltijd 2
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram
Maaltijd 3
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 105 gram Vet: 8 gram
Maaltijd 4
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram
Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) of Vendetta direct voor de training
Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake
Dieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 90 kg .
Kcal 4050
Eiwit 274 gram
Koolhydraat: 601 gram
Vet 65 gram
Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Maaltijd 2
8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 120 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 3
8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 135 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 4
8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 120 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) - of Vendetta direct voor de training
Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake
Dieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 100 kg .
Kcal 4500
Eiwit 292 gram
Koolhydraat: 682 gram
Vet 71 gram
Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Maaltijd 2
10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 120 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 3
10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 135 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 4
10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 46 gram Koolhydraat: 120 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) - of Vendetta direct voor de training
Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake
Dieet voor ontwikkeling spiermassa - het absolute hardgainer dieet.
Kcal 5675
Eiwit 313 gram
Koolhydraat: 948 gram
Vet 70 gram
07:00 uur
1/2 liter vruchtenyoghurt met een eetlepel lijnzaadolie, 1 banaan, 3 plakken ontbijtkoek en een whey proteine shake (30 gram whey proteine poeder gemixt met water)
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 149 gram Vet: 15 gram
09:00 uur
2 scheppen mammoth met 250 ml magere melk
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
11:00 uur
8 boterhammen, waarvan 4 met 50 gram kalkoenfilet en de andere 4 met honing/stroop/jam
Eiwit: 35 gram Koolhydraat: 152 gram Vet: 9 gram
13:00 uur
8 boterhammen, waarvan 4 met 50 gram kalkoenfilet en de andere 4 met honing/stroop/jam
Eiwit: 35 gram Koolhydraat: 152 gram Vet: 9 gram
15:00 uur
2 scheppen mammoth met 250 ml magere melk
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
17:00 uur
8 boterhammen, waarvan 4 met 50 gram kalkoenfilet en de andere 4 met honing/stroop/jam
Eiwit: 35 gram Koolhydraat: 152 gram Vet: 9 gram
19:00 uur
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
21:00 uur
1/2 liter vruchtenyoghurt
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Let op
Voeg, als geen mogelijkheid hebt om op deze manier 8 maaltijden te hebben, de Mammoth shakes aan de broodmaaltijden toe. In plaats van 8 krijg je dan 6 maaltijden. Verdeel deze 6 maaltijden dan zoveel mogelijk over de dag.
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 9 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) - of Vendetta direct voor de training
Maaltijd 10 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake