Voeding
Voorbeeld diëten spieropbouw
Kijk hiervoor op onze pagina "Dieet" voor onderstaande voedingsschema's en dieten!
De diëten:
Dieet voor persoon van 70 kg
Dieet voor persoon van 80 kg
Dieet voor persoon van 90 kg
Dieet van persoon van 100 kg
Het absolute hardgainer dieet (5000+)
"Verandering van spijs doet eten"
En omdat elke dag hetzelfd eten ook niet alles is, hier wat maaltijden om wat af te wisselen. Kijk bij de maaltijden even naar de voedingswaarden die er onder staan of ze passen als vervanging van jouw maaltijd. Als ze te weinig voedingswaarde bevatten, voeg dan wat extra toe.
Voorbeeld) als je naar de eerste maaltijd hieronder kijkt, zie je 39 gram eiwit staan, 110 gram koolhydraat en 20 gram vet. Voeg bijvoorbeeld wat eiwit poeder als het voor jou te weinig eiwitten zijn, of voeg wat muesli of fruit toe als je te weinig koolhydraten of kcal hebt. Je kunt natuurlijk ook wat voedingswaarden wegnemen door bv wat minder fruit of muesli te nemen.
Hier zijn de maaltijden:
Maaltijden ter vervanging van ontbijt:
½ liter magere yoghurt met muesli ( 75 gram ) en in stukjes gesneden fruit (bv 1 banaan en 1 appel) en een volle eetlepel lijnzaadolie
Eiwit: 39 gram Koolhydraat: 110 gram Vet:20 gram
½ liter magere melk met 80 gram brinta, gezoet met honing en een banaan er doorheen of er bij ) en een volle eetlepel lijnzaadolie.
Eiwit: 41 gram Koolhydraat: 102 gram Vet:17 gram
1 whey proteïne shake ( 35 gram poeder) gemengd met water en 1 eetlepel lijnzaadolie er doorheen, 4 boterhammen met honing, stroop of jam en 1 appel.
Eiwit: 42 gram Koolhydraat: 105 gram Vet:19 gram
Maaltijden ter vervanging van de maaltijden over dag
4 boterhammen met tonijn (2/3 blikje van 185 gram ) en twee eetlepels Zaanse mayonaise.
Eiwit: 37 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 34 gram
4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje paarden/runderrookvlees ( 100 gram )
4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kipfilet ( 100 gram )
4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje rosbief ( 100 gram )
(4) Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 6 gram
(6) Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram
(8) Eiwit: 52 gram Koolhydraat: 150 gram Vet: 12 gram
(vleeswaren kunnen altijd naar wens of smaak verhoogd worden)
35 gram proteïne poeder (Whey Pro XL of Syntrax Matrix 5.0) gemengd met water, 3 mueslibollen, 1 mandarijn
Eiwit: 36 gram Koolhydraat: 105 gram Vet: 8 gram
Mammoth shake - 3 maatscheppen gemengd met water
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 113 gram Vet: 14 gram
Maaltijden te vervanging van de avondmaaltijd.
150 gram magere vlees, 100 gram rijst en 400 gram groente
Eiwit: 47 gram Koolhydraat: 85 gram Vet: 10 gram
150 gram magere of vette vis, 100 gram rijst of volkoren pasta en 400 gram groente
Eiwit: 78 gram Koolhydraat: 85 gram Vet: 15 gram
Vezels:
Ben je op zoek naar een makkelijke en natuurlijke manier om je vitaliteit en welzijn te verbeteren? Dan raad ik je aan meer vezels te eten!
Vezel is een niet-essentieel complex koolhydraat, vormt het hoofddeel van de celwanden van planten en is onverteerbaar voor mensen. Hoewel het niet essentieel is, wordt vezel wel gezien als een belangrijke component van een dieet en als een ideale bron om een optimale gezondheid te bereiken.
Wat er voor zorgt dat vezel onverteerbaar is voor mensen is de onbekwaamheid van onze enzymen om bepaalde koolhydraten af te breken, ondanks dat ze misschien grotendeels bestaan uit glucose (zoals vele koolhydraten). De reden dat onze enzymen vezel niet kunnen afbreken is vanwege hun chemische structuur, welke is vastgesteld door de structuur van de banden tussen glucose eenheden. Met andere woorden, de verpakking van de molecule kan toegang van de enzymen verbieden tot de banden die ze normaal afbreken. Geloof het of niet, maar bananen en aardappels zijn bijna volledig bestand tegen verteerbare enzymen en bereiken de dikke darm betrekkelijk intact.
Er zijn vele verschillende vezels, waarvan cellulose één van de meest bekende specifieke vezels is. Het meest belangrijke onderscheid wordt echter gemaakt tussen oplosbaar en onoplosbaar vezel. Oplosbaar vezel lost op in water en vormt een dikke substantie. Fruit pectine is een voorbeeld van een groot oplosbare vezel. Hoewel alle vezels bijdragen aan de darmbeweging, kan het chemische effect van de verschillende types tegenovergesteld zijn. De hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels van voedingsproducten zijn vaak op de voedingslabels terug te vinden in de koolhydraatsectie.
Eigenschappen en varianten van vezels
De beste bron van vezel is gewone voeding. Dit is zo omdat ze het lichaam ook van benodigde mineralen en voedingsstoffen voorzien. Als je genoeg vezelrijke voeding eet, is het ook onnodig om voedingssupplementen te nemen die zich concentreren op vezel.
Vezels hebben vele voordelen zoals de mogelijkheid om het lichaam een verzadigd gevoel te geven, lagere cholesterolniveau's, vermindering van doortocht in de dikke darm en vermindering van de glycemische reactie van bepaalde voeding. Het volgen van een vezelrijk dieet kan ook het risico van een hartaanval en beroerte aanzienlijk verlagen. Een studie heeft aangetoond dat een verhoging van de inname van bonen en peulvruchten een belangrijk aspect zou kunnen zijn bij het voorkomen van kroonvormige hartziektes. Bovendien hebben resultaten uit een recente studie aangetoond dat vezel- en proteïnerijk soja voedsel, zoals geweven soja eiwit en tempeh, helpt bij het voorkomen en behandelen van dikke darm kanker.
Oplosbaar Vezel
Oplosbaar vezel, zoals de naam aangeeft, lost op in water. Deze vezels binden zich aan galzuren en scheiden zich af vanuit de dunne darm. Overvloedig cholesterol wordt opgeruimd in de lever door galzuren, daarnaast zijn galzuren ook essentieel voor de absorptie van verteerde producten. De binding van galzuren kan helpen bij het verlagen van de cholesterol niveau's in het bloed. Het wordt ook gezegd dat oplosbare vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegels.
Oplosbaar vezel voedt de bacteriën in de darm, welke het gisten om chemicaliën te produceren die korte ketting vetzuren (short chain fatty acids - SCFA) creëren. SCFA's hebben meerdere positieve effecten op het lichaam: ze voeden de cellen van de dikke darm, stimuleren herstel en verminderen de ontwikkeling van kanker. Binnen het darmkanaal beletten SCFA's de groei van ziekmakende bacteriën.
De effecten van oplosbaar vezel zijn niet altijd voordelig. Het innemen van grote hoeveelheden vezel supplementen moedigt een te grote groei van normale darmbacteriën aan. Deze beroven het lichaam van vitamine B12 en deze verhoging produceert een toename van de concentratie van bacteriële giffen. Overvloedige inname van oplosbaar vezel uit supplementen kunnen ook verandering in het darmmilieu aanbrengen, wat vervolgens de ontwikkeling van maag of ingewanden kanker kan vergroten.
Onoplosbaar vezel
Onoplosbaar vezel lost niet op in water. Hoewel het niet oplost, absorbeert het water wel, wat leidt tot een toename van vezelomvang. Door regelmatige consumptie van deze vezels, neemt de hoeveelheid tijd waarin de vezels in de darm zitten af. Dit helpt het lichaam bij het voorkomen van de absorptie van zetmeel en suiker in de darm.
Niet oplosbaar vezel is verantwoordelijk voor het volle gevoel dat je ervaart nadat je het gegeten hebt. Dit helpt mensen op dieet door ze toe te staan minder calorieën te eten, zonder nadien honger te hebben. Onoplosbare vezels zijn moeilijk te verteren, dus wanneer ze eindelijk het punt bereiken dat ze vrijgelaten worden in de darm, zijn ze nog steeds deels intact. Aangezien de onoplosbare vezels slechts deels verteerd worden, is het moeilijk voor de onverteerbare calorieën om opgenomen te worden door de darm. Uiteindelijk kan door de vermindering van calorieën en het verminderen van de hoeveelheid cholesterol in het bloed, dat je op eenvoudigere wijze meer gewicht en vet kunt verliezen.
Een andere eigenschap van onoplosbaar vezel is dat het de mogelijkheid belet van ziekteveroorzakende bacteriën en parasieten om zich vast te klempen aan de darmwand.
Hoeveelheid
Volgens de Amerikaanse hart associatie, helpt vezel bij het verlagen van cholesterol en is het belangrijk voor de gezondheid van ons verteringssysteem. Zowel de Amerikaanse hart associatie en het nationale kanker instituut raden aan dat we dagelijks 25 tot 30 gram vezels consumeren.
Ondanks de bovengenoemde aangeraden hoeveelheid, raad ik aan gebruik te maken van een maatstaf die wat beter aansluit bij de individuele behoefte van verschillende personen. Deze aangeraden hoeveelheid luidt dat bij elke 1000 kcal die genuttigd wordt 10 tot 13 gram vezel gegeten moet worden. De concentratie vezel in een dieet zou naarmate de leeftijd toeneemt groter moeten worden, omdat de energiebehoeften minder worden bij oudere personen.
Deze hoeveelheid is betrekkelijk eenvoudig te bereiken wanneer er gekozen wordt voor goede bronnen. Enkele voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, bladerige groenten en sommig fruit, waarvan vooral appels en bessen veel vezels bevatten.
Conclusie
Een afgewogen mix tussen oplosbare en onoplosbare vezels in een dieet is van groot belang. Het eten van vezelrijke producten beschermt tegen de ontwikkeling van ziektes en beschermt tegen de ontwikkeling van parasieten infecties. De beste bron van gecombineerde vezels zijn geraffineerde ontbijtgranen (haver, bruine rijst, gehele tarwe), erwten, bonen en pompoen.
Vezel is een goede natuurlijke manier om te helpen bij het verminderen van het lichaamsvet. Het metaboliseert vet niet sneller of efficiënter, maar het zal het verminderen van je calorie inname vereenvoudigen. Het zal ook de hoeveelheid vrije cholesterol in het bloed verminderen.